Wenn du zu Hause Muskeln aufbauen willst, gibt es einige Punkte die du für effektives Krafttraining beachten solltest. Wenn du das nicht tust wirst du dich vergeblich abmühen, ohne die gewünschten Erfolge zu erzielen. Die wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau zu Hause habe ich in zwei Artikeln für dich zusammengefasst.
Tipp Nr. 1: Halte dein Krafttraining kurz!
Es bringt dir rein gar nichts, wenn du dich bei deinem Workout 2 Stunden und länger quälst. Ein effektives Krafttraining sollte nicht länger als 45 – 60 Minuten dauern. Wenn du länger trainierst, versetzt du deinen Körper damit in einen katabolen (muskelabauenden) Zustand. Das bedeutet, dass er zur Energiegewinnung beginnt Muskeln zu verbrennen. Da du mit deinem Krafttraining aber Muskeln aufbauen willst, ist dieser Effekt natürlich absolut unerwünscht. Deshalb halte dein Training kurz, und achte darauf, dass du nach spätestens einer Stunde fertig bist.
Tipp Nr. 2: Trainiere maximal 3 mal pro Woche!
Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten. Mit deinem Workout regst du das Muskelwachstum lediglich durch gezielte Überbelastung an. Es ist also wichtig, dass du nicht zu oft trainierst und ausreichend Regenerationszeit zwischen zwei Workouts einplanst. Wöchentlich 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten mit jeweils mindestens 48 Stunden Pause dazwischen sind für deinen Muskelaufbau ideal und absolut ausreichend. So verhinderst du Übertraining und minimierst die Verletzungsgefahr beim Muskeln aufbauen.
Tipp Nr. 3: Führe jede Übung absolut sauber aus!
Es ist wichtig, dass du alle deine Muskelaufbau Übungen absolut sauber und kontrolliert ausführst. Erstens kannst du dich ansonsten (insbesondere mit hohen Gewichten) sehr leicht verletzen. Zweitens stimmulierst du deine Muskeln nicht richtig, wenn du die Gewichte beim Krafttraining unkontrolliert hin und her wuchtest. für eine kontrollierte Ausführung deiner Muskelaufbau Übungen empfehle ich dir, jeweils etwa 2 Sekunden für die Aufwärts- sowie die Abwärtsbewegung zu verwenden.
Tipp Nr. 4: Trainiere so hart du kannst!
Einer der Schlüsselfaktoren für deinen Erfolg beim Muskeln aufbauen ist die Intensität deines Trainings. Zwar bringt es dir natürlich auch nichts mit zu hohen Gewichten zu trainieren, mit denen du die Übungen nicht mehr sauber ausführen kannst (siehe Tipp Nr. 3), aber es ist dennoch notwendig, dass du in jeder Trainingseinheit wirklich absolut alles gibst, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Wähle deshalb deine Gewichte immer so, dass du die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch sauber ausführen kannst. So erzielst du die besten Erfolge mit deinem Krafttraining.
Tipp Nr. 5: Steigere dich regelmäßig!
Deine Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an die Belastung, der du sie bei deinem Krafttraining aussetzt. Das Muskelwachstum ist eine Anpassungsreaktion deines Körpers auf die Belastung durch dein Workout. Wenn du nun also immer mit demselben Gewicht trainierst, werden deine Fortschritte beim Muskeln aufbauen stagnieren. Denn dein Körper hat dann keinen Grund noch mehr Muskeln aufzubauen. Deshalb solltest du deine Gewichte regelmäßig (=möglichst wöchentlich) steigern, um dauerhafte Fortschritte beim Muskelaufbau zu gewährleisten.
Zusammenfassung effektives Krafttraining zu Hause Teil 1
Zusammenfassend solltest du für ein effektives Krafttraining folgende Punkte berücksichtigen, um maximale Erfolge beim Muskeln aufbauen zu erzielen:
- kurze Trainingseinheiten (maximal 60 Minuten)
- maximal drei Trainingseinheiten pro Woche (min. 48 Stunden Regenerationszeit dazwischen)
- saubere und kontrollierte Ausführung der Übungen
- maximale Intensität
- regelmäßige Steigerung der Gewichte
Hier findest du den zweiten Teil der 10 Tipps für ein effektives Krafttraining zu Hause.
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