Im zweiten Teil des Artikels „10 Tipps für ein effektives Krafttraining zu Hause“ möchte ich dir 5 weitere Tipps geben, mit denen du dein Krafttraining zu Hause effektiver gestalten kannst und so mehr Erfolg beim Muskeln aufbauen haben wirst.
Tipp Nr. 6: Trainiere mit freien Gewichten
Ich bin kein Freund vom Training an Maschinen und bevorzuge seit Jahren freie Gewichte für mein Krafttraining. Das Training ist effektiver, natürlicher und einfacher.
Für dein Krafttraining zu Hause hat die Verwendung von freien Gewichten gleich zwei Vorteile:
Erstens werden deine Muskeln im Allgemeinen besser belastet, da neben dem eigentlichen „Zielmuskel“ noch andere Muskeln eine Stützfunktion ausüben müssen. Dadurch ist das Training mit freien Gewichten für gewöhnlich anstrengender und wirkungsvoller.
Der zweite Vorteil ist insbesondere für das Krafttraining zu Hause von Bedeutung. Die Trainingsgeräte die du für deinen Muskelaufbau zu Hause mit freien Gewichten benötigst, sind für gewöhnlich wesentlich billiger, als wenn du dir eine teure Kraftstation anschaffen würdest.
Tipp Nr. 7: Intergriere Grundübungen in deinen Trainingsplan
Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben sollten meiner Meinung nach in keinem Muskelaufbau Trainingsplan fehlen. Grundübungen haben den Vorteil, dass du mit Ihnen gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchst. Dadurch sparst du Zeit bei deinem Krafttraining.
Außerdem sind Grundübungen wesentlich anspruchsvoller als sogenannte Isolationsübungen wie zum Beispiel Bizepscurls. Dein Körper produziert dadurch jede Menge Wachstumshormone, was ideal für den Aufbau von Muskelmasse ist.
Diese Muskelaufbau Übungen solltest du unbedingt in deinem Trainingsplan berücksichtigen:
Bankdrücken – Kreuzheben – Kniebeugen – Langhantelrudern – Schulterdrücken
Tipp Nr. 8: Trainiere den kompletten Körper
Ein effektives Krafttraining trainiert immer den kompletten Körper. Viele Leute, die mit dem Krafttraining anfangen und Muskeln aufbauen wollen, machen einfach etwas Bankdrücken und einige Bizepscurls. Mit diesem „Trainingsplan“ wird man allerdings niemals einen attraktiven muskulösen Körper bekommen.
Du musst deinen Körper als Gesamtes sehen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Für ein effektives Krafttraining ist es wichtig, dass du alle Muskelgruppen belastest. Das ist weder kompliziert, noch muss dein Training deshalb lange dauern. Gerade für Anfänger eignet sich hierfür ein Ganzkörpertrainingsplan, welcher 2- 3 Mal pro Woche ausgeführt wird.
Tipp Nr. 9: Notiere deine Fortschritte
Wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, kann ich dir dringend empfehlen dir deine Trainingsfortschritte genau zu notieren. Nur so hast du die Kontrolle über dein Krafttraining und deinen Muskelaufbau.
Deshalb solltest du beginnen ein Trainingstagebuch zu führen, in dem du dir jede Trainingseinheit mit Übung, verwendetem Gewicht und Wiederholungszahl notierst. So hast du jederzeit die Kontrolle und siehst wo du gerade stehst. Bei Bedarf kannst du anhand deiner Aufzeichnungen sehen, wo du etwas ändern musst.
Tipp Nr. 10: Bleib dabei
Selbst mit dem besten Trainingsplan wird niemand über Nacht ernsthaft Muskeln aufbauen. Du wirst nicht sofort Fortschritte sehen, wenn du mit deinem Krafttraining beginnst. Es ist wichtig, dass du dir dessen bewusst wirst, und dich davon nicht entmutigen lässt.
Wenn du wirklich dran bleibst, und dein Training durchziehst wirst du schließlich mit Erfolgen in Form von Muskeln belohnt. Und dafür benötigst du weder Steroide noch teure Nahrungsergänzungsmittel.
Zusammenfassung effektives Krafttraining zu Hause Teil 2
Folgende 5 Punkte solltest du, neben den Tipps aus Teil 1, für dein Krafttraining zu Hause berücksichtigen:
- Trainiere mit freien Gewichten
- Nutze Grundübungen für dein Krafttraining
- Trainiere deinen kompletten Körper
- Notiere deine Fortschritte in einem Trainingstagebuch
- Bleib dabei, auch wenn sich der gewünschte Erfolg nicht über Nacht einstellt
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