Es sind zwei wesentliche Muskeln, die für Form und Aussehen des Oberarmes sorgen. Der kleinere der beiden, der Bizeps, ist für das Beugen des Armes zuständig und sorgt – bei entsprechender Größe – für die charakteristische Beule an der Vorderseite des Oberarmes. Der größere Muskel an der Rückseite nennt sich Trizeps. Aufgrund seiner Funktion wird er auch Armstrecker genannt. Er ist maßgeblich für die Dicke des Oberarmes ebenso wie für seine Straffheit verantwortlich.
Beide Muskeln lassen sich beinahe ohne den Einsatz teurer professioneller Geräte effektiv trainieren. Der Klassiker unter den Übungen für den Bizeps ist der so genannte Curl, bei dem entweder eine Langhantel mit beiden Händen oder eine Kurzhantel mit einer Hand durch Beugen der Arme angehoben und langsam wieder abgesenkt wird. Wer keine Hanteln besitzt, kann stattdessen ebenso Wasserkästen oder mit Büchern, Milchkartons oder anderen schweren Gegenständen gefüllte Taschen benutzen – das Gewicht lässt sich somit noch individueller an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen.
Hierzu stellt man sich – die Füße schulterbreit auseinander – gerade hin, nimmt das Gewicht in beide Hände und lässt die Arme zunächst vor dem Körper herunterhängen. Dann wird das Gewicht durch Beugen der Arme angehoben, wobei sich nur die Unterarme bewegen und die Oberarme parallel zum Körper starr bleiben. An der obersten Stelle wird für eine Sekunde verharrt, bevor die Unterarme langsam wieder abgesenkt werden. Wichtig ist hierbei, dass der Muskel die ganze Zeit unter Spannung steht. Einfaches Hängenlassen belastet die Gelenke und macht die Übung gleichzeitig weniger effektiv. Dieser Vorgang wird zehn- bis zwölfmal wiederholt und nach einer kurzen Erholungspause noch in weiteren zwei bis drei Sätzen à zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt. Nach dem gleichen Prinzip lassen sich – je nach Vorliebe – auch die Arme einzeln trainieren. Hierbei kann die Übung auch im Sitzen ausgeführt werden, in jedem Fall sollte aber besonders darauf geachtet werden, den Rücken gerade zu halten.
Der Trizeps lässt sich wirksam mithilfe des eigenen Körpergewichts trainieren. Eine ebenso bekannte wie effektive Übung, die zudem auch die Brust- und Schultermuskulatur stärkt, ist der klassische Liegestütz. Hierzu legt man sich zunächst flach auf den Bauch und richtet den Körper dann so auf, dass er nur noch von den Zehenspitzen der geschlossenen Füße und von den Händen, die auf Schulterhöhe auf den Boden gestellt werden (je enger beieinander, desto effektiver für den Trizeps). Die Arme sind hierbei voll durchgestreckt. Der gesamte Körper wird durch Spannung gerade gehalten. Aus dieser Ausgangsposition wird der Körper nun durch Beugen der Arme langsam herabgelassen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Nun werden die Arme durchgestreckt, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist. Wer zehn bis zwölf Liegestütze locker schafft, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem er die Füße auf einer erhöhten Fläche abstellt. Ebenso kann die Übung erleichtert werden, indem man sich mit den Händen nicht auf dem Boden, sondern auf einer erhöhten Fläche, etwa einer Fensterbank oder einem Tisch abstützt. Wie bei der Bizepsübung sollten auch hier mehrere Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden.
Wichtig ist bei allen Übungen, darauf zu achten, dass die Kraft wirklich aus den Armen kommt und nicht aus dem Rücken gezogen wird. Um Rückenproblemen vorzubeugen, sollte man lieber langsam und etwas leichter beginnen und sich dann steigern, anstatt sich und seinen Körper direkt im Übermaß zu belasten. Ebenso wichtig ist die korrekte Atmung. Als Faustregel gilt: Ausatmen beim Heben des Gewichts oder Hochstemmen des Körpers, Einatmen beim Herablassen.
