Wenn du zu Hause Muskeln aufbauen möchtest, ist neben einem effektiven Krafttraining auch die richtige Muskelaufbau Ernährung von elementarer Bedeutung. Im Artikel über die Grundlagen für deine Muskelaufbau Ernährung habe ich dir bereits einige grundsätzliche Dinge erklärt, auf die du bei deiner Ernährung achten solltest. Insbesondere ging es in diesem Artikel um die richtige Verteilung der drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Um dir dabei zu helfen dieses Wissen in die Praxis umzusetzen, bzw. deinen Muskelaufbau Ernährungsplan anhand dieser Vorgaben zu gestalten, habe ich dir in diesem Beitrag eine kleine Liste mit Lebensmitteln erstellt, die in deiner Muskelaufbau Ernährung nicht fehlen sollten. Dabei sind sie danach unterteilt, bei welchem Nährstoff der jeweilige Schwerpunkt liegt.
Hochwertige Proteinquellen: Proteine sind der Muskelbaustein Nummer eins. Du solltest davon täglich min. 2 bis 2,5 Gramm/ Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Die folgenden Nahrungsmittel sind sehr eiweißreich und eigenen sich deshalb gut für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan. (Die Angaben des Eiweißanteils beziehen sich – wenn nicht anders vermerkt – auf 100 g)
Eier – ca. 8 g/ Ei
Putenbrust – ca. 21 g
Magerquark – ca. 12 g
Handkäse – ca. 28 g
Schweinelende – ca. 24 g
Hühnerbrust – ca 22 g
mageres Rinderhackfleisch – ca. 21 g
Hochwertige Kohlenhydratquellen: Kohlenhydrate sind sozusagen der schnelle Energiebringer für deinen Körper. Daneben unterstützen sie deinen Körper außerdem dabei Nährstoffe in den Zellen einzulagern. Wenn du eher schmächtig bist und es dein Hauptziel ist Muskelmasse aufzubauen empfehle ich dir bis zu 4 Gramm Kohlenhydrate/ Kilo Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen. Achte jedoch dabei darauf, dass es sich um hochwertige langkettige Kohlenhydrate handelt. Einfache Kohlenhydrate wie du sie in Weißbrot, Süßigkeiten oder Limonade findest solltest du so gut es geht vermeiden. Die folgenden Lebensmittel sind sehr gute Quellen für langkettige Kohlenhydrate.
Linsen
Vollkornhaferflocken
Vollkornreis
Vollkornbrot
Hochwertige Fettlieferanten: Entgegen der weit verbreiteten Meinung macht Fett nicht fett! Im Gegenteil – unser Körper braucht Fettsäuren um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Unter anderem benötigt dein Körper Fette um Hormone zu produzieren. Insbesondere ungesättigte Fettsäuren solltest du in deine tägliche Ernährung einbauen. Die folgenden Lebensmittel enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, und eignen sich bestens für einen ausgewogenen Muskelaufbau Ernährungsplan.
Lachs (enthält außerdem viel Eiweiß)
Forella (enthält außerdem viel Eiweiß)
Paranüsse
Cashewkerne
Olivenöl
Macadamiaöl
Erfolgreich Muskeln aufbauen mit der richtigen Ernährung
Du solltest deinen Muskelaufbau Ernährungsplan so gestalten, dass du etwa alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst. So gewährleistest du, dass deine Muskeln ständig mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden, um wachsen zu können. In jeder deiner Mahlzeiten sollten ausreichend Proteine und Kohlenhydrate enthalten sein.
Besonders nach dem Training und direkt nach dem Aufstehen ist es wichtig, dass du deinem Körper sofort eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zuführst.
Um Muskeln aufzubauen empfehle ich dir ungefähr 500 kcal über deinem täglichen Bedarf zu dir zu nehmen. Wie viel du ungefähr verbrauchst kannst du auf diversen Seiten im Internet nachrechnen (zum Beispiel hier). Einer der Hauptgründe, warum jemand keine Muskeln aufbaut (neben falschem Training) ist eine zu geringe Nahrungsaufnahme.
Nutze Nahrungsergänzungsmittel richtig
Wenn du Probleme damit haben solltest mit deiner normalen Ernährung auf die notwendige Menge an Proteinen und Kohlenhydraten zu kommen, kannst du mit Proteinpulver oder Weightgainer etwas nachhelfen. Beachte hierbei aber unbedingt, dass es sich um Nahrungsergänzungsmittel und nicht um einen Nahrungsersatz handelt. Der Hauptanteil deiner Ernährung sollte sich immer aus natürlichen Nahrungsmitteln zusammensetzen.
In einem der nächsten Artikel werde ich dir einen Muskelaufbau Ernährungsplan zusammenstellen, den du als Vorlage für deine eigene Muskelaufbau Ernährung verwenden kannst.
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