Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren beim Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Kennst du den Spruch: „Du bist was du isst“? Insbesondere wenn es darum geht Muskeln aufzubauen könnte er nicht treffender sein.
Wenn du nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst, hat dein Körper auch nicht ausreichend Bausteine um Muskeln aufbauen zu können. Dein Training kann dann noch so hart sein – ohne Muskelbausteine in Form von Nahrungsmitteln, wird sich dein Körper nicht verändern.
Was du deshalb brauchst ist ein Muskelaufbau Ernährungsplan, mit dem du dafür sorgst, dass du genug, und auch die richtigen Nahrungsmittel isst. Neben der Menge an Kalorien ist nämlich auch deren Verteilung auf die drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) von großer Bedeutung. Gerade in Industrieländern wie Deutschland ernähren sich die meisten Menschen viel zu zucker- und fetthaltig. Deshalb sind bei uns auch immer mehr Menschen übergewichtig.
So sollte deine Muskelaufbau Ernährung aussehen
Proteine: Besonders Eiweiß spielt eine wichtige Rolle in deiner Muskelaufbau Ernährung. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du täglich etwa 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß/ Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Das bedeutet, dass dein Körper, wenn du zum Beispiel 80 kg wiegst, zwischen 160 und 200 Gramm Eiweiß täglich benötigst um Muskeln aufzubauen.
Gute Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Geflügel, Rindfleisch, Fisch oder auch Milchprodukte wie Magerquark. Wenn du Probleme damit hast auf die für dich richtige Eiweißmenge zu kommen spricht nichts dageben ein hochwertiges Proteinpulver als Nahrungsergänzung zu dir zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind aber nicht generell notwendig, um Muskeln aufzubauen.Und du solltest sie auch niemals als Nahrungsersatz verwenden, sondern wenn dann lediglich als Ergänzung!
Kohlenhydrate: Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du ebenfalls ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du schmächtig bist und Masse aufbauen willst, benötigt dein Körper etwa 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Achte bei den Kohlenhydraten darauf, dass du gesunde langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Diese findest du zum Beispiel in Vollkornprodukten oder in Hülsenfrüchten. Meide ungesunde Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in hellem Brot oder Chips enthalten sind.
Fette: Auch Fette sind wichtig für deinen Körper und deine Muskelaufbau Ernährung. Etwa 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht solltest du jeden Tag zu dir nehmen. Achte darauf, dass du viele ungesättigte Fettsäuren und wenige gesättigte Fettsäuren aufnimmst.
Gute Quellen für gesunde Fette sind zum Beispiel Nüsse, Fisch wie Lachs und Forelle oder auch Olivenöl.
Genug trinken: Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser (auch deine Muskeln). Deshalb solltest du immer ausreichend trinken. Ich empfehle dir etwa einen Liter Wasser/ 20 kg Körpergewicht. Vermeide es zu viele süße Limonaden, etc zu trinken. Dein Hauptgetränk sollte tatsächlich Wasser sein. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken.
Der Hauptgrund, warum du keine Muskeln aufbaust
Einer der Hauptgründe, warum viele Athleten beim Muskelaufbau scheitert, ist eine mangelhafte Muskelaufbau Ernährung. Wenn du mit deinem Krafttraining zu Hause wirklich Muskeln aufbauen willst halte dich an die oben aufgeführten Richtwerte. Außerdem solltest du deine Nahrungsaufnahme auf etwa 5-6 Mahlzeiten verteilen. So gewährleistest du eine ununterbrochene Nährstoffversorgung deiner Muskeln.
Jeder Körper reagiert anders
Auf eine Sache möchte ich dich zum Schluss noch hinweisen. Die oben aufgeführten Vorgaben sind lediglich als Richtwert zu verstehen. Jeder Körper ist anders. Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich mit der angegebenen Menge an Kohlenhydraten wahrscheinlich in einigen Monaten meine Füße nicht mehr sehen könnte. Ich nehme deshalb deutlich weniger Kohlenhydrate zu mir.
Deshalb ist es wichtig, dass du die Entwicklung deines Körpers genau beobachtest. Wenn du merkst, dass du Fett ansetzt solltest du deine Kalorienzufuhr (insbesondere die Kohlenhydrate) entsprechend nach unten korrigieren. Merkst du hingegen, dass du keine Muskeln aufbaust, iss mehr Kohlenhydrate und Proteine.
So, und jetzt ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung dieser Ernährungstipps und für dein Krafttraining zu Hause.
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