Wenn du dein Krafttraining zu Hause durchführen möchtest, aber keine Geräte besitzt und im Moment auch nichts in Trainingsgeräte für zuhause investieren möchtest eignen sich Eigengewichtsübungen sehr gut. Du wirst damit zwar keine Muskelberge aufbauen, aber einige Eigengewichtsübungen sind doch ziemlich anspruchsvoll und du schaffst dir mit ihnen eine solide Basis für spätere anspruchsvollere Workouts zum Muskeln aufbauen.

In diesem 2-teiligen Artikel möchte ich dir die einige Eigengewichtsübungen vorstellen, mit denen du auch ohne Geräte Muskeln aufbauen und deine Fitness verbessern kannst.

Liegestütze

Mit Liegestütze trainierst du hauptsächlich deine Brustmuskeln sowie deinen Trizeps. Daneben werden aber auch deine Schultern, sowie dein Bauch und dein Rücken und auch deine Gesäß- und Beinmuskeln mit beansprucht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten Liegestütze leichter oder auch schwerer zu machen – je nachdem wie fit du bist. Außerdem kannst du je nach Position deiner Hände den Trainingseffekt verlagern. Wenn du deine Hände weit auseinander stellst wird hauptsächlich deine Brust belastet. Wenn du sie näher zusammen stellst geht die Belastung mehr auf Arme und Schultern.

Die richtige Ausführung: Lege dich flach auf den Boden. Nun setzt du deine Hände neben deine Schultern auf und drückst dich langsam nach oben, bis deine Arme fast durchgedrückt sind (Es ist wichtig, dass du sie nicht komplett durchdrückst, da du sonst die Muskelspannung unterbrichst. Außerdem ist es nicht gut für deine Ellbogengelenke). Dabei liegt dein Körper auf den Zehen auf und bildet eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf. Wenn du dich ganz hoch gedrückt hast beugst du deine Arme wieder und gehst soweit runter, bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Wiederhole das ganze 10 bis 15 mal. Danach machst du eine kurze Pause und machst noch einen zweiten und eventuell einen dritten Satz von ebenfalls 10 bis 15 Wiederholungen.

Es macht überhaupt nichts, wenn du am Anfang die vorgegebene Wiederholungszahl noch nicht schaffst und vielleicht nur mit 5 Wiederholungen beginnst. Wichtig ist, dass du anfängst und dich dann nach und nach regelmäßig steigerst.

Verschiedene Variationen für maximalen Trainingserfolg: Um verschiedene Muskelbereiche unterschiedlich zu belasten kannst du du die Position deiner Hände variieren. Wenn du deine Hände weit auseinander stellst wird deine Brustmuskulatur härter beansprucht. Wenn du sie direkt nebeneinander unter deinem Brustkorb aufstellst wird dein Trizeps besonders stark beansprucht.

Die leichtere Variante für Anfänger: Wenn du schlecht trainiert sein solltest, und normale Liegestütze zu anstrengend für dich sind kannst du dich am Anfang auch auf deinen Knien statt auf deinen Zehen abstützen. Dadurch wird das Gewicht welches du bewegen musst merklich verringert.

Belastung erhöhen für Fortgeschrittene: Wenn dir normale Liegestütze hingegen zu leicht sind, kannst du die Belastung intensivieren, indem du deine Füße höher stellst. Hierfür kannst du zum Beispiel einen Couchtisch oder die Bettkante verwenden. Dadurch wird der Anteil deines Körpergewichtes, den du mit deinen Armen bewegen musst, gesteigert.

Klimmzüge

Eine sehr anspruchsvolle Eigengewichtsübung* für deinen Muskelaufbau ohne Geräte sind Klimmzüge. Es kann durchaus sein, dass du als Anfänger Schwierigkeiten mit dieser Übung hast. Wenn du aber erst die ersten Wiederholungen schaffst und dranbleibst und dich so regelmäßig steigerst, sind Klimmzüge eine hervorragende Übung um deine Arme (insbesondere den Bizeps), deine Schultern und deinen oberen Rücken zu stärken, und dort Muskeln aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln: Bei Klimmzügen werden hauptsächlich dein Bizeps, deine Schultern und der Trapezmuskel trainiert. Dadurch, dass du dein ganzes Körpergewicht bewegen musst, ist es eine sehr anspruchsvolle und schwere Übung – besonders wenn du ein paar Kilo zu viel auf die Waage bringst.

Die richtige Ausführung von Klimmzügen: Bei Klimmzügen hältst du dich mit deinen Händen an einer Stange (am besten einer Klimmzugstange) fest und ziehst dich dann nach oben, bis dein Kinn sich über der Stange befindet. Danach lässt du dich kontrolliert wieder absinken bis deine Arme fast gestreckt sind. Auch hier solltest du deine Arme niemals ganz durchstrecken, um Verletzungen deiner Ellbogengelenke zu vermeiden.

Verschiedene Arten von Klimmzügen: Es gibt zwei Arten von Klimmzügen – Pull ups und Chin ups. Bei Pull ups zeigen deine Handflächen nach vorne und dein Griff ist für gewöhnlich etwas weiter als bei Chin ups. Mit Pull ups trainiert du deinen Trapezmuskel besonders hart. Bei Chin ups zeigen deine Handflächen nach hinten und  dein Griff ist relativ eng. Chin ups trainieren deinen Bizeps besonders wirkungsvoll.

Klimmzüge eignen sich sehr gut für dein Krafttraining zu Hause – egal ob du deinen Muskelaufbau ohne Geräte oder mit Geräten durchführen willst.   Eine ordentliche Klimmzugstange bekommst du bereits für um die 20 Euro. Und das ist wirklich eine lohnenswerte Investition. Alternativ kannst du Klimmzüge auch an einem Schaukelgerüst im Garten machen, wenn du sowas hast. Oder du nimmst den Türrahmen. Aber pass auf, dass er stabil genug ist. Ich möchte nicht daran schuld sein, wenn du ihn kaputt machst.

Hier geht es zum Muskelaufbau ohne Geräte mit Eigengewichtsübungen Teil 2

Klimmzugstange für die Wandmontage.- laut Hersteller bis 350 kg belastbar – einfache Montage zum Beispiel über einer Tür – Befestigungsmaterial im Lieferumfang enthalten

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