Hier ist der zweite Teil des Artikels Muskelaufbau ohne Geräte mit Eigengewichtsübungen. Im ersten Teil habe ich dir bereits Liegestütze und Klimmzüge vorgestellt und gezeigt, wie du sie richtig ausführst.
Im zweiten Teil des Artikels geht es um Dips, Bauchmuskeltraining und Kniebeugen. Auch hier werde ich dir zeigen worauf du bei der Ausführung achten musst.
Dips
Mit Dips kannst du sowohl deine Arme und Schultern als auch deine Brustmuskeln trainieren – je nachdem wie du diese Übung ausführst. Vorgebeugte Dips sorgen für ein wirklich hartes Brustmuskeltraining. Bei zurückgelehnten Dips, bei denen du deine Füße auf einem Stuhl auflegst, wird hauptsächlich dein Trizeps beansprucht. Wenn du in Sachen Muskeln aufbauen und Krafttraining noch ein Anfänger bist, werden die vorgebeugten Dips vermutlich am Anfang noch zu anstrengend für dich sein.
Vorgebeugte Dips für den Aufbau deiner Brustmuskeln: Vorgebeugte Dips sind eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung
Ausführung vorgebeugter Dips: In der Ausgangsposition sind deine Beine angewinkelt (Am besten überkreuzt du deine Füße) und deine Arme fast durchgedrückt (auch bei dieser Übung nicht ganz durchstreckten), und deine Ellbogen zeigen nach hinten. Du bist leicht nach vorne gebeugt und winkelst deine Arme nun langsam an. Gehe so weit runter, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Dann drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch.
Dips an der Bank: Diese Variante wird auch Arnold Dips genannt. Sie sind für Anfänger vermutlich besser geeignet, da ein Teil des Körpergewichtes durch die Füße abgestützt wird. Dadurch ist diese Übung nicht so anstrengend wie die vorgebeugten Dips. Alles was du zur Ausführung benötigst sind zwei Stühle. Arnold Dips beanspruchen hauptsächlich deinen Trizeps, aber auch Brust und Schultern bekommen etwas ab.
Ausführung von Dips an der Bank: Stelle zwei Stühle im Abstand von etwa einem Meter einander gegenüber, so dass die Rückenlehnen jeweils nach außen zeigen. Auf der einen Stuhlkante legst du deine Fersen auf, und auf der anderen deine Hände. Deine Handflächen und deine Ellbogen zeigen nach hinten. Deine Beine sollten möglichst gestreckt sein. In der Ausgangsposition sind deine Ellbogen fast ganz durchgedrückt. Nun senkst du deinen Körper durch Anwinkeln deiner Ellbogen so weit ab, bis dein Po fast den Boden berührt. Deine Oberarme sollten sich in der Endposition parallel zum Boden befinden. Danach drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Ich denke, du merkst an dieser Übung, dass Muskelaufbau ohne Geräte nur mit deinem eigenen Gewicht durchaus etwas bringen und anspruchsvoll sein kann.
Bauchmuskeltraining
Auch deine Bauchmuskeln kannst du völlig ohne Geräte trainieren. Es gib eine Vielzahl verschiedener Bauchmuskelübungen. In diesem Artikel möchte ich dir zwei davon vorstellen. Mit Beinheben stärkst du den unteren Teil deiner Bauchmuskeln, während sich die Belastung Situps eher auf den oberen Teil konzentriert (aber auch die unteren Bauchmuskeln kommen hierbei nicht zu kurz.).
In diesem Artikel zeige ich dir zwei Übungen für deine Bauchmuskeln, die du zum Muskelaufbau ohne Geräte nutzen kannst.
Beinheben: Für diese Übung benötigst du eine etwa 50 cm hohe Sitzfläche. Du kannst zum Beispiel einen Couchtisch oder ein Schuhbänkchen benutzen. Setze dich nun auf die Kante und halte dich mit deinen Händen links und rechts fest. Lehne dich (mit geradem Rücken) etwa bis zu einem 45 Grad Winkel zurück. Strecke deine Beine leicht angewinkelt nach vorne. Deine Füße dürfen dabei nicht den Boden berühren. Jetzt ziehst du deine Knie kontrolliert zu deiner Brust heran und hältst sie in dieser Position kurz. Danach streckst du deine Beine wieder, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Beim Beinheben werden hauptsächlich deine unteren Bauchmuskeln trainiert.
Situps: Lege dich für diese Übung auf den Boden. Am besten du machst das auf einem Teppich oder einer Gymnastikmatte. Stelle deine Füße auf den Boden. Deine Beine sollten ungefähr im 90 Grad Winkel angewinkelt sein. Überkreuze deine Arme auf deinem Brustkorb und hebe deinen Oberkörper nun bis du fast aufrecht sitzt. Danach senkst du ihn langsam wieder ab, bis du wieder auf dem Boden liegst. Achte darauf deinen Rücken dabei möglichst gerade zu halten, um ihm nicht zu schaden. Bei Situps werden sowohl deine oberen als auch deine unteren Bauchmuskeln trainiert.
Es gibt noch eine ganze Reihe von weiteren Übungen für dein Bauchmuskeltraining ohne Geräte. Aber für den Anfang sollten dir diese Beiden genügen.
Kniebeugen
Wenn du Muskelaufbau ohne Geräte betreiben willst sind Kniebeugen eine gute Übung zur Kräftigung deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Um diese – zugegebenermaßen recht einfache – Übung zu erschweren gibt es verschiedene Variationsmöglichkeiten, wie zum Beispiel einbeinige Kniebeugen oder du steigst auf einen Tisch.
Ausführung von Kniebeugen: Stelle deine Füße etwa schulterbreit nebeneinander und streckte deine Arme waagrecht und parallel zueinander nach vorn. Jetzt gehe langsam in die Knie, bis deine Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Halte deinen Rücken dabei gerade und strecke deinen Po etwas nach hinten, wenn du runter gehst. Die Meinungen darüber, ob man lieber ganz in die Hocke gehen sollte, oder es bei einem 90 Grad Winkel belassen sollte sind geteilt. Ich habe bisher gute Erfahrungen beim Muskel aufbauen gemacht, indem ich nicht ganz runter gegangen bin.
Einbeinige Kniebeugen: Diese funktionieren im Prinzip wie die normalen Kniebeugen, nur dass du – wie der Name schon sagt – eben auf einem Bein stehst. Wenn du dabei Gleichgewichtsprobleme haben solltest, kannst du dich einfach mit einer Hand leicht an einer Wand abstützen.
Auf einen Tisch steigen: Eine weitere anspruchsvolle Variante kannst du ausführen, indem du dir einen (stabilen!) Couchtisch zu Hilfe nimmst. Stelle dich dafür vor den Tisch, so dass du ohne Probleme mit einem Fuß auf den Tisch steigen kannst. Jetzt steigst du (als würdest du eine Treppe hoch steigen) mit einem Fuß auf den Tisch und drückst dein Bein durch. Den anderen Fuß lässt du dabei in der Luft. Nun beugst du dein Bein langsam wieder und gehst zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 Wiederholungen wechselst du das Bein.
Das waren die Eigengewichtsübungen für deinen Muskelaufbau ohne Geräte
So, das waren sie – die Eigengewichtsübungen für deinen Muskelaufbau ohne Geräte. Wie gesagt, wirst du alleine mit diesen Übungen wohl keine Muskelberge aufbauen, aber du schaffst dir damit auf jeden Fall eine solide Basis und wirst kräftiger und fitter werden.
Falls du dein Krafttraining zu Hause zunächst ohne Geräte durchführen möchtest empfehle ich dir alle Übungen drei mal wöchentlich (immer mit einem Tag Pause dazwischen) auszuführen. Du wirst sehen, dass du schnell Fortschritte machst, und dich von Woche zu Woche besser und attraktiver fühlst. Und mal ehrlich, dieses Trainingsprogramm hast du innerhalb von 15-20 Minuten absolviert. Mangelnde Zeit gilt hier als Ausrede also nicht…
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