In diesem Beitrag möchte ich dir einige Muskelaufbau Übungen zeigen, die in deinem Trainingsplan für zuhause nicht fehlen sollten. Dabei unterteile ich die Übungen in drei Bereiche – und zwar in Grundübungen, Eigengewichtsübungen und Isolationsübungen. Bei der Auswahl der vorgestellten Muskelaufbau Übungen habe ich Wert darauf gelegt, dass du sie mit keinem beziehungsweise möglichst einfachem Equipment ausführen kannst, damit sie sich für den Muskelaufbau zu Hause eignen.
Grundübungen
Grundübungen sind die wirkungsvollsten Muskelaufbau Übungen überhaupt. Mit Grundübungen werden mehrere Muskelbereiche deines Körpers gleichzeitig trainiert. Dadurch sind sie zum einen äußerst effektiv und zum anderen zeitsparend. Diese Übungen sollten immer die Basis eines Muskelaufbau Trainingsplans bilden. Mit ihnen schaffst du die Basis für einen erfolgreichen Masseaufbau.
Kniebeugen – die beste Übung, wenn es darum geht deine Beine zu trainieren. Daneben wird beim Kniebeugen fast dein kompletter Körper mit beansprucht.
Kreuzheben – ist neben Kniebeugen die Übung Nummer 1 für den Masseaufbau. Mit Kreuzheben trainierst du hauptsächlich deinen Beinbeuger, dein Gesäß und deinen Rücken. Kreuzheben kannst du sowohl steifbeinig als auch mit gebeugten Beinen machen.
Langhantelrudern – mit dieser Übung trainierst du deine Arme, deine Schultern und deinen oberen Rücken.
Bankdrücken – diese Übung kennt nun wirklich jeder. Mit Bankdrücken baust du massive Brustmuskeln auf. Daneben trainierst du beim Bankdrücken auch deine Arme und Schultern.
Isolationsübungen
Isolationsübungen belasten einen einzigen Muskel relativ gezielt und isoliert. Isolationsübungen solltest du als Ergänzung für die Muskeln in deinen Trainingsplan einbauen, die bei den Grundübungen eventuell vernachlässigt wurden.
Bizepscurls – Mit Bizepcurls kannst du deinen Bizeps noch zusätzlich trainieren, wenn er beim Langhantelrudern und den Klimmzügen noch nicht genug belastet wurde. Du kannst diese Übung sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausführen.
Wadenheben – Da deine Waden bei den anderen Übungen praktisch keine Belastung abbekommen, empfiehlt es sich, sie mit dieser Übung zu trainieren, um ein passendes Gesamtbild zu erreichen.
Wenn du nicht weiß wie man diese Muskelaufbau Übungen korrekt ausführt, empfehle ich dir mal diese Seite zu besuchen: Muskelbody.de (Dort findest du diverse Bildanleitungen.)
Eigengewichtsübungen
Bei Eigengewichtsübungen wird, wie der Name schon sagt, mit dem eigenen Gewicht als Widerstand gearbeitet. Eigengewichtsübungen sind dazu geeignet eine gewisse Grundfitness herzustellen. Einige sind aber auch ziemlich anspruchsvoll, und eignen sich deshalb gut als Ergänzung für deinen Trainingsplan für zuhause.
Klimmzüge – eignen sich hervorragend für das Training deines Bizeps und des Trapezmuskels. Je nach Ausführung kannst du die Belastung entweder mehr auf die Arme oder mehr auf Schultern und Trapezmuskel verlagern.
Dips – Je nach Ausführung eignen sich Dips entweder dazu deine Schultern und deinen Trizeps oder aber deine Brust zu trainieren. Wenn dir diese Übung irgendwann zu leicht wird, kannst du sie mit einem Gewichtsgürtel erschweren.
Situps – eignen sich um deine geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Achte darauf, dass du deinen Rücken dabei gerade hältst, um ihn nicht zu schädigen.
Beinheben – mit dieser Bauchmuskel Übung trainierst du hauptsächlich deine unteren Bauchmuskeln. Du kannst Beinheben sowohl im Sitzen, als auch im Liegen ausführen. Für Fortgeschrittene eignet sich die hängende Variante.
Eine Anleitung für diese Eigengewichtsübungen findest du hier: Muskelaufbau ohne Geräte
Welche Hilfsmittel benötigst du für diese Muskelaufbau Übungen für zuhause?
Um die beschriebenen Muskelaufbau Übungen durchführen zu können benötigst du zumindest eine Hantelbank, eine Langhantel sowie zwei Kurzhanteln. Außerdem brauchst du natürlich ein paar Hantelscheiben. Worauf du beim Kauf einer Hantelbank achten solltest, erfährst du hier.
Wenn du wirklich zu Hause Muskeln aufbauen möchtest, kommst du um diese Anschaffung auf Dauer nicht herum. Bitte beachte außerdem, dass es wichtig ist, dass du jede Übung absolut sauber und korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden (siehe dazu auch meine 10 Tipps für ein effektives Krafttraining).
